Fitnessstudios – für manche die ewige Hassliebe. Der Weg dorthin nervt, besonders im Winter und eigentlich ist es auf der Couch ja viel gemütlicher. Manchmal sind aber auch die ca. 20 Euro im Monat (in Städten – auf dem Land zahlt man für die Muckibude schon mal 60 Euro) einfach nicht drin. Alternative? Zu Hause schwitzen! Körperliche Ertüchtigung in den eigenen vier Wänden ist dank tonnenweise kostenloser Videos im Netz einfacher denn je – aber immer nur Liegestützen, Crunches und Reverse Lunges sind auf Dauer auch öde. Mit ein bisschen Equipment kann jeder sein Workout aufpeppen. Wir stellen euch hier zwei Varianten vor: eine, bei der ihr keinen einzigen Cent extra ausgeben müsst und eine, die ihr euch vielleicht noch schnell zu Weihnachten wünschen könnt. 

Variante 1: Rein in Jogginghose und Stirnband – ihr könnt sofort loslegen

1) Schirm

Wie bitte? Ja, richtig, ein Schirm. Aufgespannt erzeugt der eine Menge Widerstand und wird so zum Trainingsgerät. Ich wollte als Kind immer mit einem Schirm irgendwo runterspringen und dann wie Mary Poppins durch die Luft fliegen – zum Glück hab ich das nie in die Tat umgesetzt… Eine kleine Anregung, wie ihr einen Schirm in euer Workout einbauen könnt, findet ihr hier.

2) Handtücher

Klar braucht man ein Handtuch, um sich zwischendurch die Suppe aus dem Gesicht zu wischen. Aber auch sonst ist so ein Stück Frottee nicht zu verachten: Handtücher eignen sich ideal für Dehnübungen (besonders, wenn man noch nicht so flexibel ist). Dass Handtücher auf glattem Boden rutschen, lässt sich ebenfalls ausnutzen. Beispiele für Handtuch-Workouts gibt’s hier (am besten aber ohne Ton) und hier.

3) Besen/Wischmopp

Zwei Stunden die Wohnung putzen kann ganz schön anstrengend werden. Wer danach immer noch nicht genug hat, kann nahtlos in ein Workout übergehen – mit dem Besen (in meinem besenlosen Haushalt muss dann eben der Mopp herhalten). Besonders gut eignet er sich natürlich für Balanceübungen aber macht doch mal 50 Kniebeugen und haltet dabei den Besen/Mopp mit beiden Händen die ganze Zeit waagrecht über euren Kopf.

4) Handtasche

Nein, nein, ihr Männer habt keine Ausrede – auch ihr habt 100%ig eine Sporttasche oder ähnliches zur Hand. Und Mädels: ich spreche nicht von der kleinen schwarzen, die ihr in die Disko mitnehmt 😀 Ein paar Bücher oder volle Wasserflaschen reingepackt und schon ist das Teil ein adäquater Kettlebell-Ersatz. Natürlich vor allem für Arm-Übungen geeignet.

5) Flaschen

1,5 Liter Flaschen Wasser wiegen nach meinen Berechnungen ziemlich genau je 1,5 Kilo und geben somit einen anständigen Hantelersatz ab. Für Hammer-Curls etc. ist das aber schon ein bisschen wenig, dafür solltet ihr die Flaschen dann mit Sand oder Kies füllen.

6) Hohe Stuhllehne

Voll im Trend: Barre-Workouts! Dafür braucht ihr keine Ballett-Stange an der Wand – eine hohe Stuhllehne erfüllt diesen Zweck genauso gut. Hier ein Beispiel für ein echt forderndes Barre-Workout.

Variante 2: Basics für professionelle Heimworker

Beste Bild-Qualität ever. Man beachte die lustigen Schneemänner.

1) Hanteln

Der Klassiker darf eigentlich bei niemandem fehlen, der ernsthaft zu Hause Sport treiben möchte. Viele Pilates-Übungen werden mit Hanteln noch fordernder und effektiver. Meine sind von Energetics und sehr schlicht, aber es gibt eine Unmenge an Herstellern, welche die raffiniertesten Dinge anbieten. Für die meisten reichen aber ein leichtes und ein schweres Set völlig aus. Hier eines meiner Lieblings-Workouts mit Hanteln (Ja, schon wieder Blogilates. War auch nicht das letzte Mal ;D)

2) (Yoga-)Matte

Alle mit Laminatboden werden mit beipflichten: Ohne Matte ist man bei allen Bodenübungen (ja, Liegestützen zählen auch dazu) echt aufgeschmissen – nicht nur beim Yoga. Ein Handtuch tuts zur Not auch, aber das rutscht und besonders weich ist es auch nicht. Ich liebe meine Matte von Yogistar: Sie ist nicht so dick, dass ich Gleichgewichtsprobleme bekomme, polstert aber trotzdem gut. Rutschfeste Oberfläche und es gibt sie in unzähligen fröhlichen Farbkombinationen. Und wer die gammligen Matten im Fitnessstudio nicht besonders hygienisch findet, ist mit seiner eigenen Matte auf der sicheren Seite.

3) Stretch-Bands

Auch Physio-Bänder oder Resistance Bands genannt. Die kleinen Biester haben es in sich und sorgen für eine besonders gelenkschonende Art des Workouts. Gibt’s in verschiedenen Farben, Längen, Stärken – und für kleines Geld. Was man damit so anstellen kann, seht ihr hier.

4) Springseil

Der Klassiker, der mir den Sportunterricht gründlich vermiest hat. Mittlerweile weiß ich das schlichte Seil als klasse Aufwärm“gerät“ zu schätzen, außerdem verbessert es die Koordination. Auch hier gibt es sehr ausgebuffte Varianten mit integriertem Zähler und wer weiß was noch. Ich benutze ein billiges Baumwollseil aus dem Baumarkt 😀

5) Gymnastikball

Auch diesen Kandidaten konnte ich dank langwieriger Physiotherapie nie richtig leiden – für Bauchmuskeln ist er aber der Renner und die Übungen erfordern einiges an Körperbeherrschung. Außerdem eignet er sich auch super zum drauf sitzen (nur, falls ihr das noch nicht wusstet), damit durchs Zimmer rollen, ihn auf Freunde werfen und anderes kindisches Zeug. Unaufgepumpt nimmt er auch gar nicht viel Platz weg.

6) Kettlebell

Mal was modernes: Die Kettlebell oder auf neudeutsch Kugelhantel ist ein Allrounder und macht irgendwie Spaß. Man kann sie lustig hin und her schwingen oder ein ernsthaftes Workout damit machen. Ausdauer- und Krafttraining lassen sich mit ihr perfekt kombinieren, auch auf so simple Art und Weise wie hier.

7) Videos

Das gilt auch für Variante 1 – wenn ihr selbst keine Fitnesscracks seid oder so unkreativ wie ich, was neue Übungen angeht, sind Workoutvideos eure besten Freunde. Es gibt einfach unzählige davon im Internet. Achtet darauf, dass die Menschen, die euch da was vortanzen, auch Ahnung davon haben. Sind sie ausgebildete Fitnesstrainer oder arbeiten sonstwie in diesem Bereich? Auch beim Training zu Hause kann man sich verletzen oder Haltungsschäden zuziehen, wenn man Übungen nicht sauber ausführt.
Meine Favoriten sind blogilates.com, fitnessblender.com, SweatyBetty und fiterazzi.com – kennt ihr gute deutschsprachige Anbieter?

So, das soll fürs Erste reichen. Es gibt noch zahllose andere Geräte fürs Training zu Hause, von der simplen Balancescheibe bis zum Laufband für 500 Euro – ich habe mich hier auf die Basics konzentriert und das, was ich selbst benutze. Welche davon habt ihr im Haus? Was ist euer Lieblingsgerät? Oder trainiert ihr überhaupt nicht zu Hause?

Bex

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