Für diejenigen von euch, die sich jetzt denken „Oh Gott, die kann ich doch so nicht anziehen!“, haben wir ein paar kleine Übungen zusammengestellt, damit ihr diesen Monat zumindest euer Hinterteil schon mal strandklar machen könnt.

In unserer neuen Serie stellen wir euch jeden Monat Übungen für einen Teil eures Körpers bereit und lassen sie von unserem kleinen Schweinchen vorführen. Natürlich mit Erläuterungen

Viel Spaß beim Mitmachen!

PS.: Für die Bodenübungen nehmt euch am besten eine Yogamatte oder macht sie auf einem Teppich oder Handtuch.

BRIDGE-PULSES

Beschreibung:

Ihr liegt auf dem Rücken mit leicht angewinkelten Beinen. Drückt dann euren Hintern hoch, sodass ihr in einer Brücke auf den Schultern und Füßen steht. Kommt wieder runter.

Wiederholungen: 35

Achtet auf:

– Entspannt den Nacken und die Schultern

– Kneift den Hintern zusammen, sodass ihr einen Geldschein dazwischen klemmen könntet

– Lasst euch nicht runter fallen, sondern bewegt euch ganz bewusst

TOE-2-CEILING–PULSES

Beschreibung:

Ihr steht auf allen Vieren, mit geradem Rücken. Hebt ein Bein im 90° Winkel. Jetzt versucht eure Zehen so weit es geht zur Decke zu bewegen. Senkt euer Bein wieder, sodass es im 90° Winkel ist.

Wiederholungen: 30 auf jeder Seite

Achtet auf:

– Achtet darauf, dass euer Rücken gerade ist

– Setzt euer Bein zwischendurch nicht ab

– Haltet eure Hüfte parallel zum Boden

GRASHOPPER

Beschreibung:

Ihr liegt auf dem Bauch mit angewinkelten Beinen. Die Knie sind abgespreizt und die Zehen berühren sich. Hebt eure Knie so hoch wie es geht und spannt euren Hintern dabei an. Lasst die Knie wieder runter.

Wiederholungen: 20

Achtet auf:

– Entspannt den Nacken und die Schultern

– Versucht euren Oberkörper am Boden zu halten

– Lasst euch nicht runter fallen, sondern bewegt euch ganz bewusst

Dominik und Karina

Inspiriert von Cassey Ho

1. Diese drölfte Kugel Eis/diese dritte Portion Milchreis/diesen fünften Döner/… noch in mich reinstopfen. Denn das passiert grundsätzlich nicht, weil ich wirklich noch Hunger habe. Sondern aus purer Fressgier. Oder weil ich mal wieder nicht lange genug gewartet habe, bis das Hungergefühl eingesetzt hat. Danach fühle ich mich meist wie erschlagen, müde, zum Platzen vollgefressen und sehr sehr ärgerlich, weil ich mal wieder kein Maß finden konnte.
2. Mich mit Menschen umgeben, die mich runterziehen. Es gibt Menschen, die sind für mich wie Wolken: Wenn sie sich verziehen, kann es noch ein schöner Tag werden. In meinem Fall sind das notorische Jammerlappen, „Andere-sind-Schuld-an-meinem-Elend“-Leierkasten und Leute, die den Rand von der Pizza liegen lassen Ich mag sie nicht und sie mögen mich nicht. Also gibt es absolut keinen Grund, wieso ich sie freiwillig mit meiner Anwesenheit belasten sollte.
3. Mehr Zeit damit verbringen, Ausreden zu erfinden, statt endlich mal den Hintern hochzukriegen. Nichts fällt mir so leicht wie Ausreden zu erfinden. „Meine Sporthose ist nicht gewaschen; draußen regnet es; den Blog liest eh keiner; irgendwie spüre ich so ein leichtes Stechen an meinem Neo-Cortex; ich hab ein Stück Schokolade gegessen, jetzt kann ich auch gleich die ganze Tafel essen…“. Alles Quatsch. Ich kann echte Gründe von faulen Ausreden unterscheiden, also kann ich auch aufhören, mich selbst zu sabotieren.
4. Nervige Aufgaben auf morgen oder nächstes Jahr verschieben. Denn dadurch werden sie weder angenehmer, noch weniger dringlich. Im Gegenteil
5. Mich selber hassen. Absolut unnötig, denn ich bin awesome (Und du auch. Ja, genau du!). Dazu gehören auch fiese Beleidigungen, die mir mein Schweinehund verpasst.Warum sollte ich mir selbst nicht den gleichen Respekt und die Höflichkeit entgegenbringen, die ich anderen Menschen schenke? Na? Genau – es gibt keinen Grund.
6. Anderen etwas vormachen. Ich bin ich und auch, wenn ich hart an mir arbeite – die „Kern-Bex“ werde ich immer bleiben. Dafür muss und werde ich mit Sicherheit nicht immer nur geliebt und gefeiert werden. Aber da es sowieso unmöglich ist, es immer allen Recht zu machen, kann man die ganze Schauspielerei auch gleich sein lassen und einfach man selbst sein.
7. Mich stressen. Stress mache ich mir im Grunde immer selbst. Vor allem, wenn ich Punkt 4 nicht befolge Unter Stress arbeite ich aber nicht effizienter. Außerdem ist er nachweislich ungesund. Also chill. Das Leben geht weiter.
8. Abends im Bett alles Mögliche im Kopf herumwälzen. „Boah, diese Klausur in einer Woche und morgen muss ich erst einkaufen, dann zur Post und noch zum Ticketschalter, apropos Ticket, am Freitag bin ich für dieses Konzert akkreditiert, da muss ich nochmal nachhaken, ob das alles klappt, könntest du nicht mal einen Post über Sachen schreiben, die man sich eigentlich nicht mehr antun sollte und by the way, Jared Leto als Joker wird bestimmt richtig geil – OMG Hirn, lass mich schlafen! – Haha, nein, Schlaf ist was für Luschen!“. Einatmen, ausatmen. Schlafen
9. Streit vom Zaun brechen. Manchmal bin ich eine echte Zicke und habe einfach Lust, gemein zu sein und zu streiten. Komischerweise geht es mir danach nie besser. Manchmal wird sogar ein echt übler Konflikt daraus und warum? Weil ich dachte „Hey, ich nerv jetzt so lange rum, bis es knallt“? Glückwunsch.
10. Nachtragend sein. Okay, vielleicht hatte ich im Kindergarten diese Freundin, die mir meine Wendy-Schminke geklaut hat. Das arme Ding 20 Jahre später immer noch mit hasserfüllten Gedanken zu verfolgen, verschwendet bloß meine Energie und Lebenszeit. Verzeihen fühlt sich so viel besser an.
11. Mich schämen. Denn dafür gibt es niemals einen Grund. Habe ich Mist gebaut, werde ich das wieder gerade biegen und dafür Verantwortung übernehmen. Und nicht zu Hause sitzen und mir immer wieder sagen, wie schrecklich ich mich verhalten habe.
12. Anderen die Schuld an meinem Leben geben. Komm schon, den Punkt kennen wir alle nur zu gut. Hat man Scheiße gebaut, eine Klausur verbockt oder ist einem in der Bahn das Handy geklaut worden, ist es sooo einfach, die böse Macht oder den Sitznachbar, der einen einfach nicht abschreiben lassen wollte, zu verfluchen und die Schuld bei allem und jedem zu suchen – außer bei sich selbst. Und danach kann ich mich dann darüber ärgern, dass sich das Problem nicht von selbst gelöst hat. Anderen/dem Universum die Schuld zu geben ist sehr bequem und sehr nutzlos.
13. Blogartikel lesen ohne zu kommentieren, zu liken oder zu teilen Denn das macht die Autoren traurig.

Bex

Natürlich kenne ich die typischen Motivationstipps und habe die meisten davon ausprobiert. Oft funktionieren sie für mich gar nicht. „Langfristige und kurzfristige Ziele stecken“ zum Beispiel. Wenn ich auf der Couch liege und keinen Bock auf Training habe, hilft mir der Gedanke an drei Kilo weniger am Ende der Woche oder meinen Traumkörper in 5 Monaten kein bisschen. Auch das Belohnungssystem funktioniert bei mir nicht so gut: Kekse kann ich auch so essen und nach jedem Workout shoppen gehen – ich bin nicht Carmen Geiss und mein Kleiderschrank hat nur drei Fächer.

Dennoch gibt es einige Dinge, die bei mir gut funktionieren und die möchte ich hier mit euch teilen. Denn ich bin sicher: Mit meinem Langzeit-Motivations-Problem bin ich nicht allein. Außerdem wären da ja noch die unangenehmen Dinge, die getan werden müssen, auf die man aber NIE Lust hat. Auch dafür hab ich ein paar Tricks für euch auf Lager.

1. Make it a habit!

Mein Fahrlehrer hat mal gesagt, man müsse eine Handlung circa 200 Mal ausführen, bis sie in Fleisch und Blut übergeht. Wahrscheinlich kann ich deswegen immer noch nicht seitlich einparken. Eine Studie besagt, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauert, eine Gewohnheit zu entwickeln. Wichtig dafür ist, dass dem Gehirn immer die gleichen Auslösereize geliefert werden: Gleiche Zeit, gleicher Tag oder auch die Sportschuhe, die erwartungsvoll in der Ecke stehen. Auch solltet ihr nicht versuchen, viele Gewohnheiten auf einmal zu entwickeln: Karate lernen, mit dem Rauchen aufhören und jeden Tag eine Stunde Zeitung lesen – dann fühlt ihr euch bloß schlecht, weil ihr nicht alles hinkriegt.

Bis etwas zur Gewohnheit wird, haltet euch an die anderen Tipps ;D

2. Seid realistisch!

Ihr kennt mittlerweile eure anfängliche Begeisterung. Ihr wisst, dass ihr dazu neigt, euch in ein neues Projekt zu stürzen und dann schnell keine Lust mehr zu haben. Also seid beim nächsten Mal ein bisschen realistischer! Schafft ihr es wirklich, vier Mal die Woche zum Karatetraining zu gehen? Habt ihr vorher wenigstens schon mal ein Probetraining gemacht, bevor ihr gleich den Jahresvertrag unterschrieben habt? Nehmt euch einen Augenblick und denkt sachlich über all das nach.

3. Schreibt es auf!

Der Trick ist alt, funktioniert aber für mich blendend. Liegt auch daran, dass ich ein Fan von hübsch eingebundenen Notizbüchern und formschönen Füllern bin. Jedes absolvierte Workout wird stolz in meinem „Workout-Journal“ vermerkt. Habe ich eine Idee für einen Blogeintrag, schreibe ich das alles wirr auf ein Blatt, schließlich notiere ich mir eine Deadline auf einem Post-it (ich liebe Post-its!) und klebe es an meine Wand. Manche von euch kennen es noch aus Schulzeiten: Ihr lernt am besten, wenn ihr alles zwei Mal abschreibt. Für euch ist dieser Tipp also sowieso Grundausstattung.

4. Gebt euch einen (mentalen) Tritt in den Hintern!

Oft helfen mir mentale Streicheleinheiten nicht. Dann muss ich mir eben einfach sagen „Mach das jetzt Bex! Mach‘s einfach, verdammt nochmal!“ Besonders bei Kleinigkeiten wie Geschirr spülen oder Hausarbeiten schreiben funktioniert die „Bootcamp-Methode“ ganz gut. Ich werde nicht gern angeschrien, also tu ich alles, damit mein Gehirn damit aufhört.

5. Sucht euch Freunde!

Auch ein Oldie-but-Goldie-Tipp. Sport macht mir mit Freunden mehr Spaß als allein; wenn meine Mitbewohnerin das Bad putzt, steigt der Druck, dass ich die Küche übernehme. Habe ich keinen Bock auf dieses doofe Uni-Projekt, erinnern mich meine Gruppenmitglieder daran, nicht so faul zu sein. Hat man Vereinbarungen mit anderen getroffen, kann man nicht so leicht schwach werden und einfach gar nix machen.

6. Spread the word!

Ihr plant, heute Abend joggen zu gehen. Oder mal wieder Klavier zu üben. Erzählt es eurer Mama am Telefon, eurem besten Kumpel per Whatsapp und plaudert darüber mit den Kollegen auf der Arbeit. Schreibt einen Facebook-Post, wenn das eher euer Ding ist. Irgendjemand fragt morgen garantiert danach. Und dann ist es doch peinlich, wenn ihr sagen müsst „Also na ja, ich hab dann doch lieber die erste Staffel von Friends auf Suaheli geguckt“.

7. Hört Musik!

Nichts verstärkt meine Emotionen so sehr wie Musik. Die ganzen Mach-dich-kaputt-Cardio-Kurse im Fitnessstudio würden ohne treibenden Beat und hektisches Gewummer nicht funktionieren. Stellt euch eure Motivations-Playlist zusammen. Findet diesen einen Song, der euch so richtig glücklich macht und putzt dazu euer Zimmer. Irgendwann werdet ihr ihn hören und Bock auf Staubsaugen bekommen.

8. Schaut Videos!

Wie bitte? Ich dachte, ich soll arbeiten? Mit Videos meine ich auch nicht Staffel 2, Folge 13 von Friends auf Suaheli. Ich meine motivierende Videos. Bisher habe ich das nur für Sport ausprobiert und es funktioniert super. Auf Youtube findet man tonnenweise solche Clips, oft nicht länger als drei Minuten. Meine absoluten Favoriten sind diese beiden:

https://www.youtube.com/watch?v=obdd31Q9PqA (bis zum Ende schauen)

https://www.youtube.com/watch?v=SuPLxQD4akQ (ungeschlagen, das Teil kriegt mich IMMER)

9. Okay, okay: Steckt euch Ziele!

Ich gebe es zu: Manchmal hilft mir das. Beim Sport aus irgendeinem Grund gar nicht. Aber beim Japanisch lernen schon: Ich habe meinen Traum vor Augen, in ein paar Jahren diese lange Reise nach Japan zu machen. Und da will ich gefälligst mehr sagen können als „Konnichiwa“ und „Sushi“. Auch bei Zielen gilt: Realistisch sein. Auch an kurzfristige Ziele denken. Aufschreiben!

10. Seid stolz auf euch!

Ihr habt es getan. Ihr seid bis hierher gekommen, habt diesen Artikel fast bis zum Ende gelesen. Jetzt klopft euch auf die Schulter. Ihr wusstet, dass ihr das schaffen könnt und ihr habt es geschafft. Seid verdammt nochmal stolz auf alles, was ihr bisher geleistet habt. Das ist nicht eingebildet. Das ist angemessen. Und beim nächsten Mal werdet ihr es wieder schaffen.

Ich hoffe, ihr könnt mit einigen oder auch allen dieser Tipps etwas anfangen. Jetzt seid aber ihr gefragt! Wie motiviert ihr euch? Was ist euer Geheimtipp? Lasst einen Kommentar da, lasst es mich wissen. Ich kann es brauchen ;D

Bex